NEUE ÜBUNGEN FüR XL-ARME: 5 KRASSE ARMüBUNGEN, DIE DU NOCH NICHT KENNST
Neue Übungen sorgen für neue Reize: Du solltest also nicht für immer auf die gleichen Übungen setzen. Diese Armübungen musst du kennen
Bankdrücken, Liegestütze und klassische Bizeps-Curls langweilen dich und bringen dich einfach nicht mehr weiter? Wir zeigen dir innovative Alternativen für noch effektiveres Armtraining, wenn dein Trainingsfortschritt stagniert.
Mit neuen Trainingsreizen überraschst du deine Muskeln und kannst den Stillstand überwinden. Coach Nico Airone hat immer die verrücktesten Übungen parat. Wir zeigen dir Armübungen, die du so sicher noch nie gesehen hast, die du aber unbedingt nachmachen musst!
Die besten Armübungen zusammengefügt zu einem hochintensiven Trainingsplan gibts hier:
Unsere Geheimtipp-Armübungen:
1. Halbe Zottman-Curls
Zottman-Curls sind eine Variante der Bizeps-Curls, die wir hier noch einmal leicht variieren. Du startest im Hammergriff und führst die Hanteln nach oben, an der höchsten Stelle drehst du die Handgelenke in den Untergriff und führst die Unterarme so wieder zurück in die Ausgangsposition. Unten angekommen wird das Handgelenk wieder zurückgedreht in den Hammergriff. Durch die Variation der Griffarten und die Drehung setzt du Bizeps und Unterarme ganz neuen Reizen aus.
2. Liegestütze auf der Faszienrolle
Trizeps Liegestütze kennst du sicher schon, aber jetzt bringen wir sie auf ein ganz neues Level. Dafür nimmst du eine Faszienrolle zu Hilfe. Du begibst dich in eine Liegestützposition, die Hände platzierst du dabei mittig auf der Faszienrolle, die sich längs unter deinem Oberkörper befindet. Achtung: Das kann etwas wackelig sein. Jetzt senkst du den Oberkörper langsam und kontrolliert ab. Dein Körper bildet dabei konstant eine Linie, die Ellenbogen befinden sich nah am Körper. Unten angekommen, drückst du dich wieder nach oben. So machst du Trizeps Liegestütze zwangsweise besonders eng und belastet vorrangig den Trizeps und weniger die Brust. Außerdem muss dein Körper das Gleichgewicht halten, was die Tiefenmuskulatur besonders fordert.
3. Scheiben-Dreher
Die Unterarme werden im Armtraining oft vernachlässigt, dabei sind starke Unterarme Voraussetzung dafür, viele Oberarm-Übungen richtig auszuführen. Schnapp dir eine Hantelscheibe, die nicht zu dick und nicht zu schwer ist. Hebe sie leicht vor dem Körper an und drehe sie durch Umgreifen erst in die eine, dann in die andere Richtung. Für massive Unterarme und erhöhte Griffkraft wird sich diese Übung besonders lohnen.
4. Kurzhantel-Curls mit Widerstandsband
Jetzt kommen wir zu einer weiteren genialen Variante der Kurzhantel-Curls. Als würde das Gewicht der Hanteln nicht reichen, nehmen wir noch ein Widerstandsband dazu. Stell dich mit den Füßen etwa Hüftbreit auf das Widerstandsband. Klemme das Band dann zwischen Hand und Kurzhantel ein. Du startest im Hammergriff und drehst die Unterarme auf dem Weg nach oben ein, sodass du oben in einem Untergriff bist. Auf dem Weg zurück drehst du zurück in die Ausgangsposition. Am höchsten Punkt der Hanteln ist die Spannung auf das Band am höchsten und du spürst einen besonders hohen Widerstand.
5. Trizeps-Bankdrücken
Bankdrücken ist die ultimative Brustübung, trainiert aber auch deine Arme. Wir verzichten auf den brustlastigen Teil und konzentrieren uns auf den oberen Teil der Übung, indem wir die Seitenteile des Recks so hoch einstellen, dass nur eine kleine Beugung der Arme möglich ist. So forderst du besonders die Trizepsmuskeln an der Armrückseite.
Was du dafür brauchst?
Kurzhanteln sich Pflicht für dein Armtraining: Wir empfehlen verstellbare Kurzhanteln, da du das Gewicht individuell anpassen kannst und dir nerviges Umstecken sparst. Außerdem sind sie super platzsparend und eignen sich daher besonders fürs Home-Gym. Unsere Empfehlung:
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Zusätzlich brauchst du ein Widerstandsband, eine Faszienrolle, Trainingsbank, eine Langhantelstange und Gewichtsscheiben.
Langeweile beim Armtraining? Jetzt nicht mehr. Manchmal braucht es nur kleine Veränderungen und eine Übung bringt plötzlich einen ganz anderen Trainingsreiz mit sich. Variation im Training ist wichtig, um den Muskel zu überraschen und Trainingseffekte auch über einen langen Zeitraum hinweg zu erhalten.
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